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春暖花开

又是一个“马拉松季”

现在跑马的人是越来越多

↑3月23日，2025南通马拉松赛在江苏南通鸣枪开跑。 新华社发（钱咸华摄）

中国田径协会发布的

《2024中国路跑赛事蓝皮书》显示

2024年全国累计举办各级各类路跑赛事749场

总赛事规模达704.86万人次

较2023年同比增长近100万人次

那么多人参与到跑步中来

据说是因为会分泌多巴胺、内酚酞……

总之就是让人感到很快乐

但跑步虽好

还须科学健康

今天小编就来给大家讲讲

跑马营养学

其实

这些年马拉松运动蓬勃发展

大家对跑马的认知

也在不断提升

能量胶、电解质、蛋白粉、盐丸……

现在都是跑友们口中的高频词汇

↑口味五花八门的营养补给

京东买药平台最新统计数据显示

近3个月

能量胶和盐丸整体成交额同比增长70%

订单量同比增长139%

↑热卖榜第一的某品牌盐丸销售火爆

蛋白粉中吸收率更高的乳清蛋白

成交额同比增长32%

由此可见

跑马需要“补营养”的意识已经有了

但如何补、何时补呢？

中国农业大学食品科学与工程专业硕士

现担任专职营养师的王占占说

对一名跑者来说

赛前7天

就要逐步增加碳水摄入

这是因为跑马会大量消耗人体内的糖原

所以储备很重要

↑新华灵犀AI图

赛前24小时开始

还需要少量多次饮水

比赛过程中

糖原、水分与电解质都会大量消耗

除及时补水外

能量胶、能量棒、盐丸都很有必要

↑3月23日，无锡马拉松举行。组委会供图

虽然现在赛事主办方都会提供充足的补给

但还是建议

跑友们都要自备一些

需要注意的是

完赛以后“补营养”同样重要

王占占说

完赛后

需要继续补充糖原、水分和电解质

比如香蕉就是很好的碳水选择

但要注意

不要一次性过量饮水

此时还要补充蛋白质——

蛋白质是肌肉修复的关键

24小时内每隔一段时间

就要补充一些优质蛋白质

↑新华灵犀AI图

最后就是抗氧化与抗炎食物

这可以减轻炎症反应

很多人都爱吃的蓝莓

就是这类食物的代表

营养师特别提示

马拉松赛后恢复

赛后一天只是开始

保证睡眠的同时

赛后一周的合理饮食

可以有效提高跑者的恢复效率

↑3月23日，2025重庆女子半程马拉松鸣枪起跑。新华社记者 王全超 摄

首先就是保证足够的主食

（此时千万不要戒碳水）

每天摄入适量蛋白质

（肉蛋奶也不是越多越好）

多吃水果蔬菜

（妈妈的絮叨原来总没错）

适当补充健康脂肪

（也不用谈脂肪色变哦）

此外

还有一些常见误区要尽量避免

——过量摄入高热量食物

比如炸串蛋糕放开吃

——大量饮用运动饮料

运动饮料可不能替代饮用水

——饮食品类不均衡

只吃碳水、蛋白质可不行

——饮酒促进恢复

酒精会干扰身体恢复进程

尤其要注意

跑前更不要喝酒

不仅无助于成绩提高

还有安全风险

说了这么多

您对“跑马营养学”

是不是多了一点点了解

切记要知行合一

科学健身、均衡营养

拥抱健康生活！

记者：王恒志